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Meditar caminando


Dentro del entrenamiento en atención plena, y en los programas de reducción de estrés de Kabat Zin (Vivir con plenitud las crisis) es un componente esencial el meditar caminando. Hay varias formas de hacerlo. Desde la más informal, que consiste en llevar una y otra vez la sensación a la planta de los pies mientras se camina, a las más formales que son las que habitualmente se aprenden en los retiros.

Para empezar de dos o tres pasos al respirar lentamente. Preste atención a las plantas de los pies, y sea consciente del contacto entre los pies y el suelo. Preste toda la atención a la planta de sus pies.

Tich Nhat Hanh nos recomienda :

Al inspirar dé dos o tres pasos y en cada paso diga "He llegado"
Al espirar dé dos o tres pasos y diga a cada paso "Estoy en casa"

Al inspirar dé dos o tres pasos y en cada paso diga "Aquí"
Al espirar dé dos o tres pasos y diga a cada paso "Ahora"

Al inspirar dé dos o tres pasos y en cada paso diga "Soy firme"
Al espirar dé dos o tres pasos y diga a cada paso "Soy libre"







 Pasos para meditar caminando 

1. Concéntrese en su respiración. Para reducir los efectos del estrés, que favorece una respiración leve y entrecortada, realice 3 respiraciones lentas pero profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Tómese un tiempo para concentrarse en su respiración, porque será la forma de comenzar a separarse de la 
rutina y de las presiones. A medida que camina y respira lenta y profundamente, irá dejando atrás sus preocupaciones. 
2. Conéctese con su ambiente "interior". Preste atención en el ambiente en el que se desarrolla su caminata. Para ello, tómese algunos minutos y escuche los ruidos de su alrededor. Sienta el viento, la niebla, el frío o los rayos de luz pegando sobre su cara. Mire el cielo, los árboles, los edificios, los pájaros y la gente que 
camina a su alrededor. Siga realizando inhalaciones profundas y comience a sentirse como parte integrante de ese ambiente en que se encuentra. Esa conexión entre su exterior y su interior servirá para relajarse. 
 3. Preste atención a su cuerpo. Sienta su cuerpo e intente ubicar cualquier lugar de tensión que pueda sentir. El cuello, los hombros, el torso, la espalda, las piernas. Intente respirar profundamente y sienta que esas áreas se sensibilizan más. Fíjese en su postura. Camine de una forma que le resulte cómoda, pero no floja. Lo ideal es que su cuerpo llegue a combinar relajación y entereza. Busque un paso firme y rítmico, pero sin "correr". No tiene prisa...está meditando. 
4. Tómese su tiempo y viva su experiencia. No hay medida de tiempo mínimo ni máximo para esta meditación. Lo ideal sería no hacer menos de 10 a 15 minutos. A medida que está en marcha, visualice los movimientos de sus músculos, cómo se contraen y relajan, cómo siente la brisa al rozar su rostro. Deje que su mente esté tan abierta como le sea posible, manténgase atento a todo lo que experimenta, desde lo más profundo hasta el mínimo detalle y de cómo todos los factores que lo estresan comienzan a seguir de largo, como si salieran de su interior y se alejaran. 
5. El regreso. Cuando vuelva a su casa, tómese unos minutos para reflexionar sobre su experiencia. Así le dará un cierre a su caminata que le permitirá lograr la transición necesaria entre los mundos que habitualmente conviven separados pero que forman parte de su ser y usted unió a través de la meditación: cuerpo, mente y alma.

En este enlace se pueden leer otros consejos para meditar caminando.

Por último dejo este vídeo de cómo meditar caminando con lentitud

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6 comentarios:

  1. Gracias, esta meditación he intentado hacerla varias veces pero no era capaz de concentrarme. Seguro que con los pasos que describes, lo consigo!!

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    1. Espero que sí. Es un poco dejarse llevar por las sensaciones en los pies.
      ;)

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  2. Respuestas
    1. Que bien Teresita. Probablemente te siente muy bien. Ya nos contarás.

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  3. Gracias!!
    Uno de mis disfrutes, es hacerlo por la arena del mar y un auténtico deleite; caminar por el césped, descalza, observando incluso las gotitas de rocío que quedan suspendidas entre la hierba, esperando que el primer rayo de sol, certero las desvanezca...lo hago desde pequeña, siempre que puedo, en verano en un lugar que yo llamo "mi roalillo", un lugar de sosiego en el que a solas por la mañana, aborta en la belleza que me rodea, en la magia de la existencia, y de los sonidos de la vida, pájaros, agua, brisa, veo como los últimos vestigios de la noche ceden su paso a un nuevo día... Quizá estaba medio meditando...Ahora que sé mejor como hacerlo después de este oportuno artículo, lo haré de forma más consciente.
    Gracias!!!
    Un abrazo

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  4. El Faro, es una forma de meditar lo que tú haces, que sienta estupendamente. En esta ocasión la tareas es dirigir la atención una y otra vez a los pies y en ocasiones a la respiración. Prueba a ver que tal.

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